减肥｜断食？中医建议尝试嘛？

某个概念的出现，也许是有意为之。
例如商家会通过精心设计的文案，让你心甘情愿买单。甚至不惜“创造”出节日，来为营销铺路。
今天，聊的话题是关于减肥、断食相关内容。
或许有人要开喷了，你不也在搬弄是非嘛？总有少数人，在只看标题，而不细看我的文章内容，就开始疯狂diss，更别提能稍微理性思考理解我文章的深层涵义了。
碎片化的知识点钻进你脑袋里时，让你误以为自己也成了健康专家，殊不知盲目断食正让一些人付出健康代价。

社交平台上，"断食排毒"、" 细胞自噬 " 、“体脂率把控”等术语被包装成时尚标签。断食，这场始于医学研究的饮食模式，正在商业资本的助推下演变为全民减肥狂欢。

断食的基本原则

原则上以自身情况为考量！

断食正从民间偏方蜕变为有科研背书的体重管理工具，但前提是，用对的人、用对的方式。

适当断食有一定益处

轻断食并非空穴来风，国家卫健委在《体重管理指导原则（2024年版）》中已将其纳入肥胖干预的正规疗法，与限能量饮食、高蛋白饮食并列。
细化不同断食法的适用场景：
① 16/8限时进食：每日8小时进食窗口（如9：00-17：00），其余16小时禁食
② 5：2模式：每周5天正常饮食，2天限制热量（500-600kcal）
③ 隔日断食：进食日与禁食日交替进行的。
最新BMJ期刊发表的系统评价揭示：隔日禁食在减重效果上明显高些（平均减重3.4kg），并额外改善甘油三酯、血压等心脏代谢指标。

而复旦大学针对脂肪肝患者的研究显示，5：2轻断食组12周后肝脏脂肪减少20.5%，依从率高达96.3%，远优于传统持续限热。

断食的“背暗面”

要有点判断力，别人说什么就信？

断章取义者不会告诉你，连续 16 小时不进食会使皮质醇水平上升 23%，这种应激激素不仅促进腹部脂肪堆积，还会增强食欲相关神经肽 Y 的分泌，导致 "报复性进食"。临床数据显示，断食者发生暴饮暴食的概率是普通节食者的 3.2 倍，且更难控制对高糖食物的渴望。

被商家反复引用的 "细胞自噬" 理论，源自诺贝尔生理学或医学奖得主大隅良典的研究。但该机制仅在严格禁食 48 小时以上才会显著激活，且主要作用是清除衰老细胞，与减脂并无直接关联。更值得警惕的是，某网红推广的 "果蔬断食法" 宣称 "分解脂肪的同时保护肌肉"？？实则隐瞒了美国运动医学会的研究结论：连续 3 天热量摄入低于基础代谢 60%，肌肉流失量可达脂肪减少量的 1.8 倍。

某平台数据显示，使用 "断食"" 减肥 "标签的视频中，83% 只呈现体重下降数据，回避掉脱发、月经紊乱等副作用。这种选择性叙事，导致很多女性为了减肥而认知扭曲。

1 哪些人断食，易受伤？

当你在社交媒体刷到“7天瘦10斤”的断食打卡时，请记住：适合他人的神器，可能是割伤自己的利刃。
如果你的身体不太理想状态，比如低血糖、慢性胃炎，你也学人家断食？
体力劳动者比如，你是一位工厂里的技术工人，每天工作就挺繁重了，也学人断食？那饿晕了，头昏眼花操作机器手臂受伤了那些伪专家会赔偿你吗？（关键不是这个话，即使有人能赔偿你，有什么用？挨疼并留下永久性创伤的是你啊）
高负荷的脑力劳动者，也别自以为是以为不需要吃做早饭晚饭啥的？不用能量摄入？大家要注意身体是自己的啊！
而对于青少年而言，断食也有一定危害。德国研究团队在《Cell Reports》发文证实，长期间歇性禁食会破坏年轻小鼠胰岛β细胞发育，导致胰岛素分泌减少，显著增加未来糖尿病风险。
慢性胃炎患者的胃黏膜屏障本就脆弱，空腹时胃酸对黏膜的侵蚀会使溃疡风险升高 3 倍。更易被忽视的是，正在服用降压药、抗凝药的人群，断食可能改变药物代谢速度，引发严重不良反应。

心血管高危人群要知道，冠心病患者低血糖时，心肌耗氧量激增可能直接诱发心绞痛或心肌缺血。

2 有更安全的替代方案吗？

减肥没有放之四海皆准的法则，个体差异才是健康管理的核心坐标。

判断是否走在正确的减重路上，不在体重秤数字的短期跳动，而在于你能否回答这三个问题：
① 我的方法是否匹配我的健康状况？
② 我的营养摄入是否满足身体需求？
③ 我的计划能否持续五年而不伤害自己？

若评估后决定尝试断食，医学界建议遵循渐进式原则：

对多数不适合严格断食者，“轻食减量”是更可持续的选择。

① 戒断精制碳水：用杂粮饭替代白米饭，避开添加糖（如奶茶、蛋糕）。
② 调整进餐顺序：按“蔬菜→肉类→主食”进食，可自然减少20%热量摄入。
③ 咀嚼方式：每口咀嚼25次以上，餐后血糖波动降低30%。

慢性胃炎人群的康复饮食，更具参考价值：
采用山药粥+蒸鱼+豆腐羹的温和组合。
将三餐拆解为5-6餐，每餐仅拳头大小。
避免辣椒、咖啡因等刺激物。

适度运动？

当然运动需与饮食协同！建议每周150分钟中强度有氧运动（如快走每分钟100-120步），搭配2次力量训练。

对膝关节不佳者，游泳或骑自行车，比跳绳更安全。

3 中医视角：断食的阴阳平衡

《伤寒论》早有明训：“阴阳自和者，必自愈”。真正的健康减重，大抵不是与食物对抗，而是遵循“损其有余，补其不足”的平衡之道。
《黄帝内经》有言“食饮有节”，但中医对饥饿疗法持审慎态度，《千金要方》明确警示：“安身之本，必资于食”。
从脏腑气血运行规律看，盲目断食可能引发三重失衡：

1、伐伤脾胃之气

中医视脾胃为“后天之本”，《脾胃论》强调“胃气一虚，五脏皆病”。现代人常见的脾虚湿困体质（表现为乏力、腹胀、大便粘腻），若强行断食，会：
气血生化无源：脾失运化导致水谷精微匮乏，引发心慌（心血不足）、脱发（发为血之余）。
湿浊更难运化：饥饿状态削弱脾阳动力，反致痰湿堆积，形成“越饿越胖”的恶性循环。
① 16/8限时进食：每日8小时进食窗口（如9：00-17：00），其余16小时禁食
② 5：2模式：每周5天正常饮食，2天限制热量（500-600kcal）
③ 隔日断食：进食日与禁食日交替进行的。

临床警示：北京中医药大学研究发现，过度节食者舌象多见齿痕舌+白腻苔（脾虚湿盛典型指征），其基础代谢率较常人低15-20%。

2、扰动肝胆疏泄

肝胆主司气机调达。16/8断食法中常见的“跳过早餐”行为，在中医时辰养生中恰犯大忌：
辰时（7-9点）胃经当令：此时胃气最旺，进食可助消化。
巳时（9-11点）脾经当值：需将水谷精微输送全身。

空腹状态迫使胆汁滞留，易诱发肝胆郁热（口苦、胁胀），甚至胆结石风险上升。

3、耗竭肾精元气

《景岳全书》指出：“五脏之阴气非此不能滋，五脏之阳气非此不能发”。高强度脑力劳动者（多见肾阴虚型）或更年期女性（肾精亏虚），断食可能：
加重潮热盗汗、失眠健忘

导致月经量少甚至闭经（天癸竭）

辨证施治

针对不同体质人群，中医建议温和版断食策略：

判断健康减重的中医标准，在于能否达成三重和谐：

①脾胃升降之和谐（无胀满、便通）
②气血津液之和谐（面润、神清）
③昼夜节律之和谐（眠安、精力充）
明代张景岳所言：“善养生者，必宝其精，精盈则气盛，气盛则神全”。

找到匹配自身体质的节奏，才是中国人传承千年的养生智慧。

袁隆平说，人就像种子，做一粒好种子。
真正的减肥不应是与身体的对抗，而应是与自己的和解 —— 理解个体差异，尊重生理规律，在专业指导下找到可持续的生活方式。

就像种子的生长需要适宜的土壤、水分与阳光，健康的身体也需要均衡的营养、合理的运动与平和的心态。

在被营销话术包围的时代，保持对身体的敬畏与觉察，或许比任何减肥方法都更为重要。